Mit Achtsamkeit neuen Lebensmut finden und den Alltag erfüllt meistern

Übersicht

Sie lernen, depressive Gedanken- und Gefühlsmuster achtsam zu beobachten, ohne sich mit ihnen zu identifizieren. Durch Achtsamkeit, Akzeptanz und Selbstmitgefühl sollen Grübelneigung, Hoffnungslosigkeit und Rückzug reduziert und Lebensfreude sowie Handlungsfähigkeit zurückgewonnen werden.
Für Erwachsene mit leichten bis mittelgradigen depressiven Störungen oder Dysthymie, die bereit sind, sich auf Achtsamkeit als Weg aus der Grübelspirale einzulassen.

Voraussetzung: Ausreichende psychische Stabilität (keine akute Suizidalität oder schwere psychotische Symptome).

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Eckdaten

12-24x 100 Minuten
maximal 9 Teilnehmer
Tag n.n., Uhrzeit n.n.

Inhalte

Einführung: Depression verstehen und Achtsamkeit kennenlernen

Psychoedukation:

Was sind Depression und Dysthymie? (Symptome, Ursachen, Aufrechterhaltung).
Der Teufelskreis aus Grübeln, Rückzug und Antriebslosigkeit.
Neuroplastizität: Wie Achtsamkeit das Gehirn verändert (z. B. Reduktion der Amygdala-Aktivität, Stärkung des präfrontalen Cortex).

Einführung in Achtsamkeit:

Was ist Achtsamkeit? (Definition nach Jon Kabat-Zinn: „bewusste, nicht wertende Aufmerksamkeit“).
Mythen klären: „Achtsamkeit bedeutet Leere im Kopf“ vs. „Achtsamkeit bedeutet, Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne von ihnen mitgerissen zu werden“.

Grundlagen der Achtsamkeitspraxis

Atemfokussierung:

Einfache Atemmeditationen (z. B. Zählen der Atemphasen, Beobachtung des natürlichen Atems).

Ziel: Verankerung im Hier und Jetzt.

Körperwahrnehmung:

Body-Scan: Systematische Aufmerksamkeit für körperliche Empfindungen (von den Zehen bis zum Scheitel).
Übung: „3-Minuten-Atemraum“ (Kurze Achtsamkeitsübung für den Alltag).
Achtsames Gehen: Langsame, bewusste Bewegung als Gegenpol zu Antriebslosigkeit.

Umgang mit Gedanken: Kognitive Defusion

Grübel Kreisläufe durchbrechen:

Übung: Gedanken als „vorüberziehende Wolken“ oder „Blätter auf einem Fluss“ betrachten.

Metapher: „Der Geist als Himmel“ (Gedanken und Gefühle sind Wetterphänomene – sie kommen und gehen).

Kognitive Defusion (aus ACT):

Sprachliche Distanzierung (z. B. „Ich habe den Gedanken, dass ich wertlos bin“ statt „Ich bin wertlos“).

Achtsamkeit für Emotionen: Akzeptanz und Selbstmitgefühl

Gefühle beobachten ohne Bewertung:

Übung: „Gefühls-Wetterbericht“ (Beschreiben, was gerade da ist, ohne es zu ändern).

Akzeptanz: „Es ist okay, dass ich mich gerade traurig/leer/wütend fühle.“

Selbstmitgefühl (nach Kristin Neff):

Drei Komponenten: Achtsamkeit, gemeinsame Menschlichkeit, Freundlichkeit zu sich selbst.

Übung: „Brief an mich selbst“ (Was würde ich einem Freund in meiner Situation schreiben?).

Metta-Meditation (Liebende Güte):

Entwicklung von Mitgefühl für sich selbst und andere.

Achtsamkeit im Alltag: Integration in den Alltag

Achtsames Essen:

Langsames, bewussten Essen einer Rosine oder eines Stücks Schokolade (Fokus auf Geschmack, Textur, Geruch).

Achtsames Zuhören und Sprechen:

Übung: Dialog in der Gruppe mit voller Aufmerksamkeit für den anderen und die eigenen Reaktionen.

Alltagsroutinen achtsam gestalten:

Duschen, Zähneputzen oder Spazierengehen als Meditation nutzen.

Umgang mit Rückfällen und schwierigen Momenten

Notfallplan für depressive Phasen:

Skills: Atemübungen, Grounding-Techniken (z. B. 5-4-3-2-1-Methode), Bewegung.

Notfall-Koffer: Individuelle Liste mit Ressourcen (z. B. Musik, Fotos, Kontaktpersonen).

Achtsamkeit bei Suizidgedanken und Ruhewünschen:

Sicherheitsplan: Klare Absprachen für Krisensituationen (z. B. Notrufnummern, vertraute Personen).

Übung: „Urteilsfreie Beobachtung“ von Gedanken ohne Handlungsimpuls.

Sinnfindung und Wertearbeit

Werte klären:

Frage: „Was ist mir im Leben wirklich wichtig?“ (z. B. Familie, Kreativität, Gesundheit).

Übung: „Beerdigungsrede“ (Was soll über mein Leben gesagt werden?).

Engagiertes Handeln:

Kleine, wertorientierte Schritte planen (z. B. „Ich rufe heute eine Freundin an“).

Hausaufgabe: Eine wertvolle Aktivität pro Woche umsetzen und reflektieren.

Abschluss: Integration und Ausblick

Reflexion der Gruppe:

Was habe ich gelernt? Welche Übungen waren hilfreich?

Ritual: Jede:r teilt eine Achtsamkeits-Erfahrung, die sie/ihn besonders berührt hat.

Individuelle Pläne:

Commitment: Persönliche Achtsamkeits-Routine für die Zeit nach der Gruppe (z. B. tägliche 5-Minuten-Meditation).

Ressourcen für die Zukunft:

Austausch und Empfehlungen für Bücher, Apps oder lokale Achtsamkeitsgruppen.

Kostenübernahme

Dieses Angebot erfolgt im Rahmen der gruppentherapeutischen Gruppentherapie und wird von den Gesetzlichen Krankenkassen vollumfänglich übernommen. Voraussetzung ist das Wahrnehmen einer psychotherapeutischen Sprechstunde, in der Indikation und Erwartungen besprochen werden.

Die Kostenübernahme durch private Krankenversicherungen ist abhängig von Ihrem vereinbarten Versicherungsschutz. Eine Teilnahme als Selbstzahler:in ist möglich.

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